保健圣品！营养师曝冰箱必备5大莓果
莓果类有大量的水分与纤维，能让排便更顺畅。（达志影像/shutterstock）
在台湾，一年四季都有不同种类的水果，冬天一到，市场常见到颜色鲜艳又香气十足的草莓，酸酸甜甜的好滋味如初恋般，让消费者爱不释手，本篇请营养师推荐冰箱必备的5种莓果类，让您吃得满足又健康。
草莓能降低三酸甘油酯与坏胆固醇，并维持餐后的血糖稳定，能预防肥胖与心脏病、高血压等疾病。(达志影像/shutterstock)
草莓：守护心血管健康
每年的12月至3月是台湾的草莓盛产季，近年来本土品种越来越多元，无论是香气十足且带有淡淡牛奶味的丰香草莓，或是口感偏脆而有嚼劲的香水草莓，都各自拥有一群忠实的爱好者。
台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇指出，草莓含有丰富的维生素Ｃ、叶酸及花青素，槲皮素和儿茶素，与保护心血管及健康代谢息息相关，在2014年的《农业与食品化学杂志》研究发现，草莓能降低三酸甘油酯与坏胆固醇，并维持餐后的血糖稳定，能预防肥胖与心脏病、高血压等疾病。
世界卫生组织指出，关节炎已成为全球最常见的慢性疾病之一，目前市面上关节炎相关的保健食品琳瑯满目，尤其以含葡萄糖胺的保健食品最广为人知。然而，天然的草莓，其实就能清除破坏关节组织的自由基、降低发炎反应，减少软骨磨损所带来的红肿与疼痛。
注意事项：
9颗中等大小（每颗约18公克）的草莓，即可达到一日100毫克维生素C的需求；14颗则可达每日400微克叶酸建议量的50%。建议每周可食用2～3次，每次约10～20颗。
程涵宇特别强调，一般民众常会有一种迷思，认为草莓容易残留农药，「其实只要把握一些基本步骤，就不用担心把农药都吃下肚了！」例如处理草莓时，不需要将草莓去蒂，只要摘除叶片即可，为的是避免其他杂质和农药从蒂头处沾染到果肉；之后再把草莓放进盆内（若有漏网会更好），以流动的清水慢慢冲洗草莓，大约溢流10～15分钟左右，取起后沥干，食用前再切掉蒂头，便可尽情享用香甜的草莓。
不过，草莓的草酸含量较高，容易和人体中的钙质结合，形成难以吸收的草酸钙而造成钙质流失，对于一般人来说，不致于造成结石的问题，但是，针对骨质疏松者食用时，则应加强补钙；另外，有易结石体质或是肾结石家族史的人，就要尽量避免高草酸的食物，如草莓、菠菜、巧克力等的摄取。
蓝莓富含花青素。(达志影像/shutterstock)
蓝莓：缓解眼睛疲劳
适合在气候温凉地带种植的蓝莓，除了直接食用外，也是天然色素的主要来源之一。目前市面上的蓝莓大多仰赖国外进口，台湾的产量相对较少，价格与其他水果相比也偏高，不过，仍让不少人趋之若骛，毕竟蓝莓虽然果粒娇小，营养功效却是不容小觑。
现代人无时无刻不盯着荧幕看，过度依赖3C产品，使得眼疾病患暴增，连带着护眼保健品的销量也节节高升。然而许多人不知道的是，蓝莓可是拥有「飞行员的水果」的美称，富含花青素-3-葡萄糖苷，能改善视力及缓解眼睛疲劳，并预防黄斑部及视网膜病变。除了能保护视力、改善三高以外，蓝莓同时拥有大量的水溶性膳食纤维，能帮助养出肚中好菌，促进肠胃蠕动、帮助排便，常见的市售蓝莓一小盒约125公克，即含有3公克膳食纤维，等同于3颗莲雾的膳食纤维含量。
注意事项：
在挑选蓝莓时，以果实饱满、坚挺、偏蓝色、表面有天然蜡质为佳。蓝莓属于浆果类，其皮上白末状的表层即是蜡质的保护层，让蓝莓保持新鲜状态，因此，在清洗时不用特别去除。
一般民众的建议摄取量为一周1～2次，每次半盒～1盒；2019年《临床营养学期刊》研究发现，针对过重或肥胖的人，每天摄取1.2盒（150公克）的蓝莓，连续吃6个月，能够改善血管功能及动脉硬度。
另外，蓝莓属于低钾水果，对于蔬果受限的肾脏病患者，也能安心食用。
桑葚含有丰富叶酸与维生素C，有助红血球的形成，既美容又能补血。(达志影像/shutterstock)
桑葚：养颜美容又补血
桑葚的盛产期约在清明节前后，甜中带酸、果实开胃，热量又低，是许多人喜欢拿来解馋的水果之一。在台湾多以鲜食、干果、果汁或其他加工方式来食用；除了在口味上能满足人们的味蕾，其丰富的营养成分，也时常被人拿来当作天然的保健食品。
2019年《抗氧化期刊》指出，桑葚含有18种胺基酸，及多种维生素、胡萝卜素、苹果酸、铁质及钙质等，也和其他莓果类一样，含有丰富的花青素及水溶性多酚类成分，能有效控制血糖、血压及血脂，还能护肝、降低胆固醇。
程涵宇更表示，不少女性在经期后，常有轻微贫血的问题，桑葚里头含有的丰富叶酸与维生素C，有助红血球的形成，既美容又能补血，不仅能让女性经期前后，都依然面色红润、神采奕奕，也能够维持平常满满元气及活力。
注意事项：
桑葚虽然吃起来甜，但含糖量其实并不高，属于不易致胖的低GI（升糖指数）水果，因此，对于血糖稳定的糖尿病友也是一个好选择。不过它的钾含量中等，肾脏病患切勿摄取过多，宜适量食用，建议1周可摄取1次，每次约100公克的量。
蔓越莓素有着北美红宝石之称，具有预防泌尿道感染的功效。(达志影像/shutterstock)
蔓越莓：预防泌尿道感染
素有着北美红宝石之称的蔓越莓，大多分布在高纬度寒冷地带，台湾几乎没有种植，尽管如此，我们在市面上贩售的果干、果酱、包装饮料、营养补充品中，还是能经常看见它的踪迹，可见台湾人对其营养价值的高度重视。
现代人工作忙碌，常常没时间上厕所，憋尿、水喝太少等，都是造成泌尿道疾病的元凶。根据统计资料显示，女性一生中有50～60%机率会感染尿道炎、膀胱炎等泌尿道疾病，感染率不仅是男性的8倍，再复发的机率也很高。还好蔓越莓有个最为大家耳熟能详的功效，就是它里头的多酚类化合物及「A型炼结原花青素」（PACs），能干扰大肠杆菌等细菌附著于泌尿道上皮细胞，大幅降低泌尿道感染发炎的机率，美国权威网路医疗资讯平台WebMD指出，饮用后蔓越莓的8小时内，便能有效预防细菌在泌尿道中的生长。
注意事项：
蔓越莓在水果中属于偏高纤维和为低糖的莓果，许多喜好生酮饮食的朋友都会拿来食用，不过直接鲜食口感太过酸涩，建议可打成果汁并且稀释饮用。
程涵宇建议，针对预防泌尿道的感染，摄取蔓越莓时应特别注意有效摄取量，2017年《泌尿外科学杂志》研究发现，每天摄取36毫克的蔓越莓花青素（PACs），即24颗新鲜蔓越莓，或是37毫升蔓越莓100%原汁，或原汁含有率27%以上的蔓越莓汁110毫升，能有效预防泌尿道的感染。
程涵宇也提醒，在选购市面上贩售的蔓越莓汁时，需要特别注意商品的成份标示，糖尿病患者更要注意是否有额外添加糖分，以免摄取过多糖分造成血糖波动。
黑醋栗具有比覆盆子及蓝莓更高的维生素Ｃ含量。(达志影像/shutterstock)
黑醋栗又名「黑加仑」，吃起来酸酸甜甜的黑醋栗，比起草莓或蓝莓其功效可是不遑多让。黑醋栗具有比覆盆子及蓝莓更高的维生素Ｃ含量，除了上述莓果常有的养颜美容、抗老抗皱等优点之外，对于哮喘和气管相关问题也有显著的功效。
此外，许多研究也证明，黑醋栗中的多酚成分，能促进眼周血液循环，舒缓长时间用眼的疲劳，有效地改善黑眼圈，夜猫族的朋友若是隔天有什么重要约会，也可以考虑来一杯黑醋栗汁，让您拥有一整天的好气色。
黑醋栗的好处还不只这些，对于想要雕塑曲线、平日有健身习惯的人来说，补充黑醋栗还能加强燃脂，2019《食品科学期刊》研究发现，中等强度运动的女性补充黑醋栗，能够提升燃脂效率27%，并减少运动后的肌肉损伤跟肌肉的发炎反应；对于运动选手来说，黑醋栗中的花青素可以帮助肌肉的血液流动、提升运动表现，并在激烈运动之后帮助身体恢复。
另一方面，现代人工作压力大、工时长，经常导致注意力无法集中，进而引发沮丧、焦虑、易怒等情绪表征，忧郁症俨然成为国人最常见的前三大疾病，而黑醋栗能降低心理疲劳、改善情绪及注意力。功能性食物期刊指出，饮用黑醋栗汁的人，他们血液中的酵素「单胺氧化酶」（MAO）会大幅降低，值得注意的是，MAO的增加和神经退化性疾病如帕金森氏症也息息相关，因此，黑醋栗不但有助对抗负面情绪，也可增强记忆力、减缓失智。
注意事项：
程涵宇表示，目前在台湾如果想购买黑醋栗，较常见的方式是到特定通路购买冷冻黑醋栗，或是挑选市面上的黑加仑果汁也是个不错的选择，建议可每周摄取2次，每次约250毫升。
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