「汤匙菜」可改善便秘、火气大 还能避免骨质疏松
文／谢懿安
一年四季逛市场都少不了青江菜的踪影，因为料理容易，外观讨喜，也常被作为摆盘蔬菜。软嫩多汁的东坡肉要有青江菜才能衬托出它的美味，受人喜爱的上海菜饭也归功于青江菜的香味，才能让人一口接着一口。
但若认为青江菜只能当配角，就太小看它了！青江菜钙含量高，也有深色蔬菜中丰富的维生素C、β-胡萝卜素与叶酸，另外它特有的硫化物也是抗氧化的好帮手。
青江菜又名江门白菜，可分为青梗、白梗两种，因形状与汤匙相似，又被称为「汤匙菜」，属于十字花科蔬菜。
根据卫福部食品营养成分资料库，每100克的青江菜含有101毫克的钙，是空心菜的1.4倍，属含钙量较高的蔬菜。双和医院营养师薛安栗说，青江菜中的草酸含量较低，可以避免草酸与钙结合排出体外，人体吸收率相对较高。
老人小孩都可以多吃点青江菜，摄取足够钙质可以维持牙齿健康，避免骨质疏松或骨质软化，对于发育长高的孩童也是很重要的营养素。
想要宝宝头好壮壮，孕妇妈妈也可以多摄取青江菜，里头含有的叶酸可以帮助胎儿的神经发育，是怀孕期间不可缺乏的营养素。一般人平常饮食也需要充足的叶酸，可以保护脑神经系统，被认为可减缓老年失智症的发生。
而深色蔬菜少不了的维生素C与β-胡萝卜素，青江菜也都一手包。青江菜含有的硫化物与维生素C都可以帮助身体对抗氧化，促进新陈代谢。
β-胡萝卜素每100克青江菜含有793微克，可以在身体需要的时候被代谢为维生素A使用。维生素A可以帮助眼睛分泌黏液，避免干眼症。摄取足够的维生素A不止眼睛受惠，身体需要黏液的口腔、气管、小肠也都能一次被保护到。
中医来看，青江菜则有清热的功能，如果有便秘、火气大的困扰，摄取青江菜可以帮助排便，解渴生津。
中国医药大学北港附设医院中医师杨淑媚指出，青江菜为小白菜的研发品种，中医里认为小白菜性微寒、味甘，因此体质偏寒的人可以在煮食中加入老姜或是肉类，减弱寒气。
杨淑媚表示，蔬菜中的营养素容易因为过度烹煮而流失，烹饪时可以用大火简单快炒取代长时间水煮，有助于叶酸的释放与吸收。
薛安栗也提醒，青江菜会有农药残留较多的疑虑，因此清洗时要一叶叶拨开，用流动的清水清洗干净后再烹饪。
下次见到青江菜，别只把它当作摆盘美观的蔬菜，记得多吃几口，或是单独简单炒过配饭，才不会错过它的丰富营养价值！
※编按：此文为2015年发表，文中人、事、物背景或已有调整、变动，造成不便还请见谅。
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