腰酸背痛恐是肌少症 常见的饮食法害你肌肉流失 防治有高招

现代人「1吃饭习惯」小心吃到肌肉流失！ 腰酸背痛、坐下爬不起来恐已罹肌少症。(示意图/常春月刊)

很多现代人对于骨质疏松症的预防有很好的保健观念，不过你知道吗？人体的行动力除了依赖强健的骨骼之外， 还必须拥有良好的肌力，才能够带动骨头与关节之间的活动，一旦脂肪的量增加，肌肉量就会相对减少，很可能就会面临肌少症（Sarcopenia）上身而不自觉。

●肌少症 肌肉及相对应肌力减少或流失

复健科医师林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相对应肌力（功能）的减少或流失，可根据严重程度来区分，通常轻度的肌少症，肌肉的质量减少、肌肉力量减弱，但还未造成肌耐力的降低，当开始出现肌耐力下降时，就符合真正肌少症的定义；而严重的肌少症，通常肌耐力已下降至没有办法负担正常生活功能所需。

所谓「肌肉的量减少」是指真正具有运动功能的肌肉组织，也就是瘦肉组织变少；而「肌肉的力量降低」，则是指手的握力、脚从坐到站等与动作姿势有关肌肉力量的减退。

至于「肌耐力的降低」是由于肌肉量（具功能性组织）的减少，以及肌力（肌肉力量）的减弱，进而导致肌耐力的降低，例如从坐到站或行走的困难度会增加，长久下来，容易加重骨头、关节的负担，因而造成莫名的腰酸背痛。

●肌少症4大危险因子

1、年龄老化

年龄的变化会造成肌肉组织下降，根据 统计数字显示，从30岁～70岁，每10 年肌肉的质量会下降6%；40岁以后下降速度会变得更快；60岁以后，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。

此外，针对长期卧床对肌肉的影响方面，年轻人躺1个 月，身体瘦肉组织约少0.5公斤；30～40 岁以上的成年人躺10天，瘦肉组织少1公斤；但对老年人而言，躺3天就减少1公斤。

2、营养不良

营养不良、蛋白质摄取不足、过度饮酒等，都容易有肌少症的危机。过度饮酒会 造成营养不良，这是因为饮酒过量，身体在取得很多热量的情况下，通常不会想再去摄取其他食物，但酒精中并没有足够的蛋白质，仅仅只有热量而已，就会间接造成营养不良

3、活动量不足

活动量太低、长时间卧床等，都是加速肌少症变化的因素。

4、慢性疾病

例如糖尿病、心脏疾病、肝脏疾病、肾脏疾病、骨质疏松症等慢性疾病的变化，也都会间接造成肌少症的形成。慢性病会造成肌少症的原因，可归纳出几个因素，包括体内重要荷尔蒙合成量的降低；而糖尿病、肾脏病等，则是会造成身体神经肌肉方面的改变，身体代谢也会出问题。

●蛋白质可防肌肉流失 三餐要平均摄取

林政宜指出，现代人的生活习惯，早餐吃得比较少、随便吃，中餐吃便当解决一 餐，晚上则是会吃得比较多，但其实这样的饮食型态对蛋白质的摄取是不利的，容易造成肌肉流失。

根据美国营养学会提出建议，三餐中的蛋白质要平均摄取，建议量为每公斤每天的摄取标准要达到1.2～1.5克，换算成每餐的摄取量大约为25～30克，不过，依个人体重及有无肾脏疾病的不同，还是会有个别的差异，可进一步咨询专业医师计算精确建议值。

因为当身体摄取了足够的蛋白质后，才能够被有效的利用，当蛋白质摄取量不足时，活动时除了需要燃烧体内的碳水化合物之外，就得消耗体内的蛋白质做为身体代谢的需求。

●慎选优良蛋白 植物性与动物性最好1比1

营养师刘怡里提及，除了减少饮食中精致糖的摄取之外，在淀粉的选择上，最好选择全谷类的淀粉，像是糙米、紫米、荞麦、燕麦、糙薏仁（带皮的薏仁）等优质的淀粉，不但含有维生素B群，也含有具饱足感的膳食纤维。

蛋白质的摄取方面，除了三餐平均摄取足够的量之外，质的方面也很重要。刘怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃鱼就要吃新鲜的鱼肉，不要吃鱼丸，如此一来，不仅可以摄取到优质蛋白质，也可以达到减重的效果。

肉类的选择上，建议以白肉为主，减少红肉的摄取，因为红肉的脂肪含量比较多。此外，也可以选择豆类的蛋白质摄取，像是毛豆、黄豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白质来源；至于植物性蛋白质与动物性蛋白质的搭配，则建议采取1比1的原则。

●钙质补充不可缺少　晒太阳有助钙吸收

另外，骨骼和肌肉是属于同一套系统，当骨质发生疏松的情形，骨骼的架构变得不稳定时，肌肉同时也会相对变得没有力气，也就是说，骨骼和肌肉是唇齿相依的，因此，在预防肌少症的同时，也要加强钙质的补充。

在钙质的补充方面，刘怡里建议，可以从乳制品中摄取，也可以在豆浆中加入一 些黑芝麻或坚果。而蔬菜当中的芥兰菜是钙含量最高的，其他如小白菜、川七、红 凤菜、绿豆芽等，也都含有丰富的钙质，而日常饮食中，小豆干、冻豆腐、传统豆腐、小鱼干、虾米等，也都是很好的钙质来源。

值得一提的是，透过晒太阳可以补充维生素D，对于体内钙质的吸收也很有帮助，除了可以预防骨质疏松症，最新的研究也发现，能够有效预防肌少症的发生。