不同体重差很大！运动后「饮食清单」公布 竟然要吃汉堡
▲运动后要怎么吃？让营养师告诉你！（图／翻摄自Librestock）
文／Donna营养师（陈怡錞）
运动后这样吃不会胖～运动后营养补充原则
我曾经有一位个案，37岁想要减肥，非常认真控制饮食，加上每周重训三次，她是我遇过最认真运动的女生，就这样维持了三年，但体脂肪还是过高，且肌肉量也没有增加。一问之下答案马上呼之欲出，她因为想减肥，所以运动后不敢吃东西，深怕吃了前面的运动都白做了，但这其实是大错特错的想法。
运动后，只要把握黄金时间30分钟内吃东西，其实是不容易变胖的。当我们运动时，肌肉收缩需要能量，会促使「葡萄糖转运蛋白」GLUT4的活性增加，让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源，你可以把GLUT4想像成能量（葡萄糖）进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后，肌肉细胞的GLUT4活性开始减少（如下图），并在停止运动45分钟后快速降低。
（图片来源：Performance Nutrition）
这代表什么意思呢？那就是当你运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉，就不会有多余的热量转成脂肪储存下来，所以不容易变胖。但相反的，若是运动后间隔太久才吃东西，由于GLUT4活性下降，让这些热量不容易进入肌肉细胞内，若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来，那就会变胖。
在2006年Cribb & Hayes（注1）的研究中，在摄取相同食物和热量的情况下，运动前和运动后立即补充蛋白质与碳水化合物的组别，比起早上和晚上吃的组别，更能增加肌肉量，且体脂率也有降低，而早上和晚上吃的组别体脂率并没有降低。这代表了运动前后吃东西的时间点是重要的关键。
（注1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25）
运动后饮食 黄金补充原则
1.黄金补充时间：运动后30分钟内。
2.黄金补充比例：有氧运动后最佳的补充比例为「碳水化合物:蛋白质=3~4:1」，若是肌力训练则可调整为「碳水化合物:蛋白质=2~3:1」。
运动后饮食 宜选高GI碳水化合物
很多人在运动后都会喝高蛋白，尤其是重训者，但如果运动后只补充蛋白质，其实增肌的效果并不好，因为肌肉合成需要有「胰岛素」来帮忙，想要让胰岛素快一点分泌出来就必须摄取「高升糖指数」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖饮品），才能促进肌肉生长。
几年前我曾经帮一群连锁健身房的教练上课，课程中我谈到运动后需补充足够碳水化合物的重要，当时有位资深教练（教官）非常不认同，认为吃那么多碳水化合物不是会变胖吗? 过了一年后，我又受邀到其他单位帮一百多位健身教练上课，这群教练选择相信并且亲身体验，6周后某位教练惊讶的跟我说：「我从来没想过运动后可以吃这么多碳水化合物，6周后体脂肪不但减少，肌肉还增加了1.9公斤，这增肌的速度吓到我了」。我还特别问他，这6周期间的训练训练量有没有增加？他说没有，跟以前都一样，但以前增肌速度没这么快。所以，请别再坚持运动后只能摄取高蛋白了，搭配足够的碳水化合物可以让你增肌效果加分而且又省钱 （蛋白质食物比较贵啊）。
另外，运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的，就是让肌肉当中的肝糖回补，当运动后吃对食物让肝糖回补，可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间，对于有规律运动习惯的人或运动员来说相当重要。
▲50~60公斤的民众可以补充有糖豆浆加中型地瓜。（图／达志／示意图）
运动后饮食 补充范例
1. 50~60公斤
(1) 有糖豆浆450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆浆400ml + 中型地瓜1个
2. 60~70公斤
(1) 有糖豆浆450ml + 御饭团1个
3. 70~80公斤
(2) 6吋潜艇堡 + 果汁300ml
Donna营养师小叮咛
随着运动风气的盛行，越来越多人希望追求「增肌减脂」，运动的确可以达到部分效果，但若没有配合饮食补充，成效会打折扣。运动后的饮食补充，谨记「黄金时间」及「黄金比例」，可以让运动效果更加分。但以上所说的运动后营养补充概念并不一定适合每个人，毕竟每个人运动的目的、内容、时间、强度…等都不一样，无法用同一种方法套用在每个人身上。因此，若您是希望更精准的雕塑身材，或有特殊运动目的者，建议找运动营养专长的营养师帮您量身规划饮食喔！
本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，拥有千场以上的演讲经历，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。
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