午后的腰酸背痛》来练臀部伸展拉筋 带动肌筋膜一起放松

运动食不只要练肌肉，还要动筋膜，才能确保运动有效而不受伤。(示意图/Shutterstock)

现代人生活需要久坐，也常被长期的背痛、关节疼痛烦心，让膝盖痛、髋部痛、与背痛并列三大身体不适。我们过去提了很多拉筋伸展的介绍，那究竟拉筋是在拉什么？要怎么练才能减少身体酸痛呢？我们再来抽丝剥茧一番。

虽然大家常会讲「拉筋」，但对于筋膜的概念却有点模糊。就像一般人知道身体里有神经、肌肉、皮肤，但听到「结缔组织」，可能就会觉得这有点陌生了。其实筋膜就是由胶原蛋白与弹性纤维组成的结缔组织，筋膜会包覆着肌肉，形成架构。

许多人运动时只考虑肌肉，现在要加进筋膜的概念，把「肌筋膜网路」一起想。(图/照护线上提供)

●筋膜在哪里？

这样讲还是不太清楚吗？想想看，我们切开香吉士时，包覆于果肉外的是一层白色纤维，筋膜就是这些白色的纤维，是包覆着果肉的架构。筋膜也有分成不同层次，再讲的清楚一点，就请大家看图。肌肉是一束一束的肌肉纤维组成的，用来包覆最小的肌肉纤维的是「肌内膜（endomysium）」，接着包围着肌束的称为「肌束膜（perimysium）」，包围整条肌肉的是「肌外膜（epimysium）」，最外层称为深筋膜。

这样讲大概还是会让大家非常无感，就像掰开橘子或香吉士时，常有人随手会把白色纤维拨掉那样，以为筋膜就是个没什么用途的组织。不过，近20年来，研究发现筋膜并不仅是一层层无用的白膜，其实上头含有很多关于动作、位置、压力、张力、疼痛的感觉受器，甚至在筋膜上的感觉受器数量还比在皮肤的感觉受器来得多。

筋膜就是由胶原蛋白与弹性纤维组成的结缔组织，筋膜会包覆着肌肉，形成架构。(图/照护线上提供)

现在我们多把「肌肉」与「筋膜」联合起来，视为「肌筋膜联通网」。肌筋膜是个整合、全面性的活动概念，当筋膜内的感觉受器接收到动作、位置、张力、疼痛的刺激时，在细胞的层次改变了化学分子的反应，而影响到肌肉与肌肉间的力量转移与分布。

筋膜上有这么丰富的感觉受器，就是为了防止我们受伤，并增进本体感觉，强化人类整体活动力。因此现在我们不再把筋膜当成是一个被动、无用的组织了，反而是非常吃重的角色，身体的型态、动作、与支撑，都少不了筋膜！筋膜串联肌肉后，让肌肉的活动串成一个动力链，而一切身体张力的移转都是要以整个身体内的肌筋膜联通网来看。

了解这些资讯后，我们能如何改善运动训练呢？首先，过去假如你只考虑肌肉，现在你要加进筋膜的概念，把「肌筋膜网路」一起想。

●练出线条不等于练出运动力

例如，当我们走进健身房，会看到一堆机器，每个运动器材都可以单独训练某块肌肉，有的练习斜方肌，有的练阔背肌，有的练三头肌，让一块块的肌肉线条透过阻力、重量而变更明显。然而，这些训练单一肌肉的器材，确实短期内能较快看到肌肉的胀大，让训练者感觉到自己有明显的线条，但练久了，如果没有搭配其他适当的运动，可能会发现自己「运动力」似乎没有增加，偶尔打个球会发现自己手忙脚乱，甚至筋骨更酸痛。

原来就是靠运动器材单独训练某一块肌肉，反而会造成肌筋膜网路不平衡地发展，而生活中许多动作都是不同肌肉动作的集合、协同，有正在收缩的肌肉筋膜，也有正在延展的肌肉筋膜，若长期仅用器材锻炼单一肌肉，会让肌肉筋膜发展不平衡，反而失去活动时效率，即使看起来结实，却不一定能更健康，运动、活动的表现也不会更好。(编辑梁惠明)