預防肌少症！青壯年起存老本 阻力運動不可少

我国进入超高龄社会，年长者容易发生的肌少症备受重视。新光医院复健科主治医师陈亭安表示，预防肌少症的最佳运动，是重量训练等「阻力运动」。不过，是否罹患肌少症，则可透过握力仪、坐站测试等确诊。

常见肌少症的征兆，包括容易跌到、走路变缓、拿不动较重的物品等，可初步了解病人罹患肌少症可能性，陈亭安说，临床上则是透过客观方式为民众确诊，包括使用握力仪了解力量大小，「坐站测试」看是否可在一定时间内完成5次以上坐下、站立动作，也可利用检测骨质疏松的仪器，检测肌肉量指数。

研究显示，一般人40岁以后肌肉量开始下降，民众应「提早存老本」，陈亭安建议，从青壮年开始，应多从事预防肌少症的「阻力运动」，像使用弹力带、哑铃、靠墙深蹲等训练，且运动频率须达一定程度，「要会累但不累到不能说话」。因为肌少症在复健科就医的病人，医师也会开立「复健处方」，提供民众合适运动组合。

「肌少症病人需训练下肢功能与平衡能力」，陈亭安建议，病人在安全情况下，可做单脚站立、走直线，或在家「打太极拳」训练身体平衡，下肢功能则可透过坐站训练、踏阶训练、弓箭步训练等强化。临床上，也正在发展虚拟实境阻力运动，用游戏增加民众运动意愿。

为增加肌肉量，陈亭安建议，可多补充蛋白质，依营养师建议每餐至少吃1掌心大小蛋白质量，或体重每公斤1.2公克，重点是「不要一次大量吃」，应分散于各餐食用。

近年许多民众会以蛋白粉替代蛋白质，但有肾脏问题的病人，如透过蛋白粉、蛋白棒大量补充蛋白质，恐导致肾功能恶化，建议以蛋、豆、鱼、肉类补充蛋白质为佳，也要远离烟酒，避免血管发炎反应增加肌肉分解。

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